谈谈吃健康的主食与健康地吃主食

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不少朋友尤其是女性朋友为了减肥，对富含碳水化合物的主食敬而远之，少吃或几乎不吃主食。

这种的做法对吗？当然是不对的！

主食，顾名思义是人们的主要食物，其提供的碳水化合物是人类获取能量的最经济和最主要的来源，也是B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要来源，还能减少动物性食物和脂肪的摄入量，对降低二型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。因此，需要吃健康的主食和健康地吃主食。

一、吃健康的主食

一是全谷物类，包括小麦、大麦、小米、玉米、燕麦、荞麦、高粱、糙米、薏米等。全谷物富含膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇素以及植酸和酚类等。糙米、燕麦、藜麦等煮熟后热量不高且有较强的饱腹感，反而是减肥的理想食物。

二是杂豆类，包括红豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等。杂豆类富含B族维生素和钙、钾、镁等矿物质，蛋白质含量约20％，且富含赖氨酸。

三是薯类，包括土豆、红薯、芋头、山药等薯类。薯类中的维生素C含量较高，有的可与水果媲美。此外，红薯中的胡萝卜素含量丰富，土豆中钾含量较高。

二、健康地吃主食

一是粗细混搭与多样混搭。粳米、白面等精细谷物，在加工过程中会损失部分的营养素，而且餐后升血糖速度和幅度相对较高。而杂豆、杂粮等粗加工的作物，营养损失少，B族维生素、膳食纤维等含量比较丰富，与细粮搭配食用，有助于延缓餐后血糖上升，降低血脂，调节血压。谷物类、杂豆类和薯类都吃一点，比单一吃一种主食更有益于健康。

二是选择低GI（血糖生成指数--反映食物引起人体血糖升高程度的指标）食物，在碳水化合物含量相同的情况下，注重选择极少加工的粗粮等低GI食物，如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦、稻麸、硬质小麦面条、通心面、黑米、荞麦、玉米糁等以及杂豆类。

三是制作方式尽量简单。用简单的方式烹饪主食，可以最大化地保留其中的营养素，能蒸煮的不煎炒油炸，淀粉类食物经过高温油炸后会产生对身体有害的物质丙烯酰胺。淘米不要过度，否则米粒外层的营养素在反复搓洗下丢失。

重要提示：保证主食的适量摄入，才是对健康负责的态度。正如中国居民膳食指南所提倡：每天摄入谷薯类食物-g，其中全谷物和杂豆类50-g，薯类50-g。食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

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