健康哈佛研究证明吃它能长寿这些做法
2024/10/14 来源：不详哈佛大学是众所周知的世界名校，这么厉害的学校竟然花了十几年研究喝粥！
哈佛大学14年研究
揭开长寿秘诀
哈佛大学的研究表明，长寿秘诀在于喝粥：
每天喝一碗约28克全谷物熬成的杂粮粥，可降低5%的死亡率和9%患心血管疾病的几率。
据媒体报道，哈佛大学的研究人员用14年多的时间，追踪调查了10万余人的日常饮食和身体状况，并且考虑到了年龄段的不同、吸烟与否、体重指数和体育运动等因素。
每位志愿者年参与研究时身体状况都良好无恙，在年的反馈调查中，超过2.6万名志愿者已经离世。但经常食用诸如麦片粥、糙米、玉米和藜麦等粗粮的志愿者似乎避开了所有疾病，尤其是心脏疾病。
喝粥有益身体
证据不止这一个
粥是五谷，而五谷是入脾经的。《黄帝内经》在论述各类食物时把五谷排在第一位，所谓“五谷为养”，因为脾为后天之本，养脾胃就是养生。包括按照现代营养学原理制定的《中国居民膳食指南》中，谷类食物也是每天饮食中占比例最大的。
中国人从年前就开始喝粥，年前已经开始将粥作药用了。《史记·扁鹊仓公列传》载有西汉名医淳于意(就是仓公)用“火齐粥”治齐王病。汉代医圣张仲景在他的《伤寒论》中说：“桂枝汤，服已须臾，啜热稀粥一升余，以助药力”。
▲苏东坡
北宋文豪苏东坡终年64岁，这在医疗条件不理想的古代绝对是高寿了，他的养生之宝也是粥。（详情可点击：爱吃又会吃的苏东坡，他的养生之宝却是一碗“东坡粥”！做法很简单）
据调查，江苏如皋市的万人口中，百岁老人已达人，90岁以上的更超过人，百岁老人中有74％的人常年保持每天“两粥一饭”的饮食习惯。要知道，中国人脾虚的很多，脾虚就是吸收消化功能弱，而粥消化吸收迅速的特点，正帮助了脾虚者节省脾气，是中国人重要而独特的养生智慧。
所以说，粥才是真正的“中国式补品”，它更适合中国人的普遍生理。
喝粥花样多可分四大类
中国人适合喝粥，也爱喝粥，粥的种类繁多，实在是数不过来啊。除了那些耳熟能详的粥品，全国各地、每家每户喝粥也都有一定的特色。
总的来说，粥可以分为四大类。
1
杂粮粥
杂粮种类丰富，包括玉米、高粱、谷子、荞麦(甜荞、苦荞)、燕麦(莜麦)、大麦、糜子、黍子、薏仁、芸豆、绿豆、小豆(红小豆、赤豆)、蚕豆、豌豆、豇豆、黑豆等。杂粮多是没经过精细加工的，含有维生素、矿物质、微量元素等，弥补了细粮在加工过程中丢失的营养。而杂粮熬成粥之后，原本粗糙的杂粮更容易吸收一些，不至于为了“杂”引起脾胃不和。
大家常喝的包括小米粥、玉米粥、大麦粥、红豆粥、绿豆粥、黑豆粥……等等。
专家提醒
很多人为了这个“杂”大费脑筋，其实关键的就是最好都加点黑芝麻、核桃，它们富含维生素E，而且本身含脂肪，除了帮助自身维生素E的吸收，还能帮助吸收其他杂粮中的维生素E，添了黑芝麻的杂粮粥就多了营养。
2
蔬菜粥
有菜又有米，做法简单成品快，营养丰富，蔬菜粥因此也受到很多人的喜爱。
大家常喝的包括南瓜粥、山药粥、白菜粥、香芹粥、菠菜粥等等。蔬菜粥所含热量一般较低，适合饮食清淡人士、减肥人群。
3
肉类粥
人体对饮食营养的需求不仅仅是品种全面，而且还要维持膳食平衡。肉类食品中含有人体必需的8种氨基酸，更适合人体消化和吸取。且赖氨酸含量较高，更有利于补充植物蛋白中赖氨酸的不足，而且肉类中含有大量动物蛋白，如果长期不吃动物蛋白也会造成免疫力下降。
《中国居民膳食指南》建议我们每天应摄入~克肉类（包括畜禽肉、鱼虾、蛋类），肉粥就是一种很好的选择，既是对肉类的必要补充，又不用担心吃得过多。
大家常喝的包括皮蛋瘦肉粥、猪肝粥、鸡肉粥、牛肉粥等等。
4
混搭粥
杂粮+主食，肉+蔬菜，蔬菜+水果，还可以加上红枣干、桂圆干……混搭粥的“势力”实在是不可小觑。而且很多人会根据口味、食材特点、身体情况进行材料增减、款式创新，因此混搭粥在各个年龄段、各种人群中都有着良好的口碑。
大家常喝的包括腊八粥、小米南瓜粥、银耳百合粥、山药枸杞粥、香菇鱼片粥、菠菜猪肝粥等等。
为您备好了6个喝粥食谱
秋冬气候干燥，是最适合喝粥的季节，这时候喝粥养生不仅能延年益寿，还能更好地滋润肌肤，缓解干燥。
今天我们就为您准备了6个喝粥的食谱，这6种粥都比较适合中老年人秋冬食用，但绝不限于这6种哦。
1
玉米粥
“玉米是当之无愧的第一黄金主食”，德国营养保健协会曾对多种常见主食进行营养分析，发现玉米的营养价值和保健作用是最高的：玉米中的维生素含量非常高，是稻米、小麦的5-10倍。同时，玉米还含有核黄素、维生素等营养物质，能有效预防心脏病、癌症。秋冬食用不但能祛秋燥，还有助于延缓衰老。
推荐做法
可用玉米面克、黄豆粉15克，在水快要煮开时加入玉米面和黄豆粉，煮成粥状；也可用鲜玉米煮粥，或熬玉米棒渣粥。
食用建议
早上喝玉米粥最好。
2
小米南瓜粥
南瓜性味甘温，又入脾胃经，可以保养本身有些寒凉的脾胃和脾虚体质，帮助湿气排出。小米不仅有养胃健脾的功能，还能助眠安神，对缓解压力很有效。
推荐做法
将南瓜切成丁后和大米、小米一起熬粥，再加一点姜丝，就变成了一锅养胃粥。
为了加强小米的健脾作用，熬粥前要先将小米在铁锅里炒，不要放油，直接翻炒，炒到颜色稍微变深，有点香味就可以，之后再用这种米熬粥，这样的粥容易出米油，而且小米的温性也增加，同时还能温脾健脾，对治疗孩子脾虚腹泻也很有效。
3
七菜粥
菠菜、芹菜、芫荽、芥菜、韭菜、葱、蒜，一起煮粥。营养学家发现：看似平常的七菜粥，其营养功效不容小视。七菜粥含有丰富的维生素和微量元素，有健胃消食的功效：菠菜含铁，芹菜能清热、降血脂，芫荽可发汗，芥菜能祛痰，而韭菜可以温肾助阳，葱则具有健胃杀菌的作用，大蒜还可促进胃液分泌。
推荐做法
大米洗净放入砂锅中，加入适量水，用小火煮上30-40分钟。煮粥过程中，可将锅盖打开一点儿，让多余的水蒸发掉；提前将七菜洗净切碎，在粥煮好前5分钟左右将七菜放入锅中，并加入少量的盐；粥做成后盛到碗里，在粥上撒上一些黑、白芝麻即可食用。
4
百合粥
百合味甘、性平、微苦，具有养阴润肺，清心安神，止咳的功效，非常适合秋天食用。
推荐做法
鲜百合洗净去皮；粳米淘洗干净，清水6杯，先用大火上煮沸，再使用小火煮；最后，加入百合，继续煮至粥成。
5
红枣糯米粥
有健脾胃、益气血、利湿止泻、生津止渴之功效，对于食欲不振、慢性肠炎、高血压的人更适用。
推荐做法
将糯米和红枣淘洗干净，用水浸泡30分钟；锅中放入足够多的水烧开，将泡好的糯米滤去水再倒入开水中，放入红枣，用勺子搅动，使米粒不会黏在锅底，烧滚后转小火，加盖留小缝，熬30分钟，不要让粥溢出来，之后开盖用勺子搅动，再熬10分钟左右即可。盛出，加适量红糖搅匀趁热食用。
6
莲子雪梨粥
梨具有镇咳化痰、生津止渴等作用，再配以能补脾止泻、养心安神明目的莲子熬成粥，无疑是秋冬佳品。
推荐做法
雪梨两个去皮切成小块，莲子40克，大米或糯米克，冰糖少量。先将莲子、大米洗净，再将切好的雪梨和少量冰糖放入锅中，煮熟即可。
喝粥小常识
何时喝粥最好？
从中医的角度讲，早上是胃经当令，喝粥能养胃，中老年人朋友不妨经常喝点山药粥养胃，或杂粮粥提神养气。此外，早上常会感到胃口不好、食欲不佳，喝碗热粥，还能生津利肠，利于消化。
晚上喝粥有利于睡眠，黑豆粥、百合粥等均不错。需要提醒的是，由于粥中含有大量的水，喝粥饱得快饿得也快。正在长身体的小孩、体力活动量大的人，只喝粥很容易就饿了，建议配点馒头、饼等其他主食。
注意种类搭配
日常饮食的原则应是“什么都吃，什么都不多吃”，放到喝粥也是一样。不要长期盯着一种粥喝，而要尽量丰富，换着花样来，保证多种营养成分的吸收。
哪怕是熬杂粮粥，也要注意种类搭配，比如谷物类食材取几种，杂豆类食材取几种，再加点南瓜、红薯等，并且颜色也要尽可能多。
当然，不管什么粥，都不可能喝了就变强健，关键是养成喝粥的习惯。养生贵在坚持，方可见效。
延伸阅读
中国民间流传着的健康粥歌，正是人民群众智慧和经验的结晶，比较全面地概括了各种粥的功效：
若要不失眠，煮粥加白莲；
要想皮肤好，米粥煮红枣；
气短体虚弱，煮粥加山药；
治理血小板，花生衣煮粥；
心虚气不足，桂圆煨米粥；
要治口臭症，荔枝能除根；
清退高热症，煮粥加芦根；
血压高头晕，胡萝卜粥灵；
要保肝功好，枸杞煮粥妙；
口渴心烦躁，粥加猕猴桃；
防治脚气病，米糠煮粥饮；
肠胃缓泻症，胡桃米粥炖；
头昏多汗症，煮粥加苡仁；
便秘补中气，藕粥很相宜；
夏令防中暑，荷叶同粥煮；
若要双目明，粥中加旱芹。
您最爱的是哪种粥？
有什么独特的熬粥方子或者窍门么？
点击下方写留言，和我们分享您的“粥道”呗！
推荐阅读
近6千名百岁老人长寿秘诀大公开！他们的活法，刷新你的养生观
上了年纪以后，这10个动作最容易让心脑血管崩溃，尽量别去做！
营养专家绝对不吃这些食物！看完我赶紧闭嘴了
参考资料：北京晨报记者佟彤《粥是真正的“中国式补品”》、《炒过的小米熬粥更能健脾》、《杂粮粥里该加点芝麻核桃》等、名家话健康《汤、粥、饼干哪个最养胃？答案出人意料……》、《立秋之后要温养，这几种蔬果得少吃，小心折损阳气！》、国医大师健康、彭城晚报，图片来自网络。
编辑/张瑞玲聂爱玲李含威
出品/北京晨报社
