多吃粗粮有益减肥,道理都懂,可是你真的吃

中国江苏网讯（记者孙骏通讯员丁煜轩）三月，天气渐渐回温，减肥这项任务又开始被不少人提上了议程。随着社会的进步，人们的健康意识不断地增强，吃粗粮对身体有益基本上已经成为了一种共识。长期便秘人群知道要多吃粗粮，因为粗粮中含有丰富的膳食纤维，它是肠道的“动力小能手”，不仅能缓解便秘症状，还减少了毒素对肠壁的毒害；糖尿病患者来说也需要适当摄入粗粮，将部分精粮换做粗粮，对控制血糖也有一定的效果；减肥健身人士更是对粗粮忠爱有佳。

南京市妇幼保健院营养科苗苗医生介绍，我们一般常说的粗粮，是相对于精米白面等细粮而言的，主要可以分为以下三类。第一类是谷物类，包括玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、荞麦等；第二类是杂豆类，包括黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等等；第三类是块茎类，包括红薯、山药、马铃薯等。粗粮的加工简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，粗粮蛋白质含量相对偏少，淀粉、纤维素、无机盐，以及B族维生素含量丰富。

苗苗告诉我们，粗粮中的膳食纤维能够增加饱腹感，确实能够起到减少热量摄入的作用，同时，粗粮富含的纤维有微孔结构，具有吸附能力，可以吸油、水等，并且干扰蛋白质、糖和脂肪的消化与吸收，有利于减肥及高血压的预防。但是我们不能简单地认为吃粗粮就能够减肥。

粗粮，你吃对了吗？

1、粗粮制品代替粗粮？

全麦面包、荞麦面、麦麸饼干等等，食用起来简单方便，口感也不错。不少人都会用粗粮制品来代替粗粮，殊不知市场上大多数的粗粮制品为了口感和味道，多多少少都会添加油脂甚至糖分，吃多了反而会摄入大量的油脂得不偿失，粗粮的价值是粗粮制品所无法替代的。

2、突然大量摄入粗粮，舍弃细粮？

长期吃细粮的人，如果突然的大量食用粗粮，很容易引起消化不良，造成腹胀气腹泻等，一味的避免精粮的摄入，不利于营养的均衡。如果需要改变饮食习惯，还是需要循序渐进，粗细搭配，给身体足够的时间来适应。3:2:1的饮食搭配适合大部分人，也就是一顿饭包括50%的细粮、30%粗粮以及20%的豆类，当然你也可以按照自己的需求，适当慢慢改为1：1：1的搭配。

3、“花俏”加工过的粗粮？

玉米烙、红豆沙馅、绿豆糕等等美食很美味，深得大家的喜爱。但这些太“花俏”的美食反而是“去其精华”了。经过加工的粗粮，膳食纤维和B族维生素有很大的损失，大量的油和糖的确有效的改善了食物的口感，但却带来了高热量，失去了食物本身的营养价值。其实粗粮的制作采用简单的方式，比如蒸或者煮，避免油炸、油煎等反复加工是最健康有效的方法。

苗苗医生提醒大家，想减肥仅仅减少热量的摄入是不够的，长期坚持再加上适当的运动，才更容易达到减肥的目的。另外，粗粮杂粮中的膳食纤维，有助于三高群体控制血糖血脂，预防肥胖，但过多的纤维，同样会对肠胃功能比较差的人造成负担。尤其已经有胃溃疡、胃动力不足的朋友，稍一吃多了粗杂粮，就容易胀气胃痛各种不舒服。所以肠胃比较差的，特别是一些体弱的中老年人和儿童，并不适合吃过多的粗杂粮，适量最健康。