如何选对吃好每日的主食

在我国，谷物作为日常主食的最主要来源，给人体提供能量、B族维生素、矿物质和膳食纤维等，每日主食您选对了吗？

传统主食主要包括稻米和小麦，不同食物中含有不同的营养，主食种类如此少，怎么能够满足主食多样性的要求呢？中国营养学会的专家给大家提供了更多的选择，把薯类、杂豆和杂粮一起作为主食材料，薯类主要包括甘薯、马铃薯、芋头和山药等；杂豆包括红小豆、绿豆、芸豆、花豆、蚕豆和豌豆等；杂粮包括燕麦、小米、荞麦、玉米、大麦和莜麦等，十多种主食食材如何搭配呢？面粉与玉米粉、荞麦粉、杂豆粉混合做馒头、面条、大饼等，多种杂粮和稻米组合如八宝粥、二米饭和豆饭等，薯类与稻米和小米组合成红薯大米粥、红薯小米粥等，随意组合搭配可以做出不同香味和不同颜色的主食，一日三餐不重复哦。再说一下薯类，薯类是低脂、高钾的食物，富含纤维素和果胶，促进肠道蠕动，预防便秘，既可以做主食也可以做蔬菜，每天可以摄入50-克，薯类的做法也非常的多样，比如蒸、煮、炒、炖，但是加工成的油炸薯类食物不宜多吃。

在大家的日常选择和食用主食时，也许还有2个问题经常会困扰大家，米面加工的越精细越好吗？吃富含碳水化合物的食物能够引起肥胖，不吃主食真的能够减肥吗？

首先，加工精度高的稻米和小麦面粉色白，口感好，那么全麦面粉是怎样变成精白面粉的呢？全麦面是将整粒小麦磨制成的粉末，未除去麸皮（小麦的外皮、胚芽和胚乳）。精白面粉一般是把小麦除掉麸皮，生产出来的白色面粉，多用于做烘焙口感细腻的食品如各种面包、蛋糕和饼干制品，。但是经过科学研究，全麦面粉比精白面粉含有更多的维生素和膳食纤维，这些膳食纤维在胃肠内不被吸收，有很好的持油、持水、增容作用，还可促进肠道蠕动，有利于粪便排出。加工越精细的谷类，就会损失更多的营养素，特别是B族维生素和矿物质，摄入这些精加工谷类，餐后血糖反应较大，需要控制血糖的人群影响较大。随着人们健康知识的提高，全麦面包和粗粮饼干越来越受到人们的喜爱。

接着我们在谈论一下吃主食易引起肥胖，不利于减肥的说法，肥胖产生的真正原因是能量过剩，就是能量摄入量超过了能量消耗量，在三大产能营养素中，1克碳水化合物或蛋白质在人体内可以产生4千卡的能量，每1克脂肪的产生的能量高达9千卡。相同重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍，而且富含脂肪的食物要比富含碳水化合物的食物口感好，人们更喜欢吃。摄入适量的主食还能够减少动物性食物和脂肪的摄入，可以降低心血管疾病和糖尿病等慢性病的发病风险。

最近世界医学界最权威的学术刊物之一《柳叶刀》子刊有研究表明，碳水化合物吃多吃少都不好，当热量摄入中50-55%来自碳水化合物时（按成年人一天摄入千卡热量计算，相对于每天摄入克碳水化合物），死亡风险是最低的。如果替代碳水化合物的脂肪或蛋白质来自动物（猪、牛、羊、鸡等），死亡风险上升18%，如果来自植物（蔬菜、全谷、坚果等）死亡风险减低18%。这与近期美国心脏学会的研究结果：健康食物比饮食多样性更重要，健康饮食应该吃高质量的健康食物的观点有相似性，并且美国心脏学会指出高质量的健康饮食包括：充足的植物性食物，多样化的蛋白质来源，植物油和坚果，限制甜食、含糖饮料和红肉等，而不是多样化的食物。饮食多样性与摄入更多的加工食品、更少的非加工食品相关，多样化的加工食物可能导致食欲的增加，感官特异性饱足感降低，从而促进了热量摄入导致体重增加。这就题型大家食物的加工方法很重要，不恰当的加工方法很容易使能量摄入过量，比如膨化食品、油炸食品等。

到此为止，大家对如何选择主食，主食怎样吃最健康是不是有了一定的了解？希望您越来越健康。

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