食物的几大分类以及营养成分

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粮谷类

含有较多的淀粉，也含有一定的蛋白质，其中小麦的蛋白质含量为10%，稻米为8%左右。赖氨酸、蛋氨酸相对较少，故蛋白质利用率较低。如与豆类、肉类等含赖氨酸较多的食物混合进食，在一定程度上可以相互补充。谷类脂肪含量多在20%以下，玉米为4%，荞麦为7%；矿物质含量1.5%～3%，主要是磷和钙。谷类是膳食中B族维生素的重要来源，主要存在于谷粒周围（胚芽、糊粉层）。但粮食碾磨时，常有损失。标准面粉的维生素和无机盐含量较精白面粉为高。

根茎

如马铃薯、甘薯等，含淀粉和粗纤维较多，蛋白质含量较低，无机盐含量也较少。但马铃薯、甘薯却含有较多的维生素C，甘薯还含有丰富的胡萝卜素。

肉食类

肉类食品有丰富的营养，其蛋白质为完全蛋白质，易被人体吸收。较丰富的脂肪，可为人体提供较多的热量和必须脂肪酸。肉类及内脏器官还含有丰富的B族维生素及一定量的无机盐。

牛肉、羊肉、猪肉及野兽的脂肪饱和度较高，约为50%。过量食用对人体可能造成危害。不过，肉类也是高质量蛋白质、维生素和矿物质的主要来源，它们对健康很有益处。摄取肉食时，应考虑其脂肪的含量，并配足量的蔬菜。

豆类及豆制品

豆类包括大豆（黄豆、黑豆、青豆等）、蚕豆、豌豆、赤豆和绿豆等。豆类特别是大豆的蛋白质和脂肪含量都较高。豆类蛋白中赖氨酸含量较粮谷类高，脂肪中也多是不饱和脂肪，又有丰富的磷脂，营养价值很高。大豆制品种类很多，如豆腐、豆芽、腐竹、腐乳、豆浆，以及调味品豆豉、豆制酱油，等等。

豆制品的营养价值极高，其中，豆浆含蛋白质4.4%，高于牛奶，且易消化吸收。脂肪、碳水化合物含量分别为1.8%和1.5%，热量低于牛奶；铁含量超过鲜牛奶。

发酵豆制品，如豆豉、豆瓣酱、臭豆腐和腐乳等，均系大豆经加工加热发酵工艺处理后制成。其蛋白质经发酵分解，易消化吸收，某些营养成分还有所增加，如铁和B族维生素等。

蛋类食品

在大部分国家，鸡蛋是重要食品，其他禽类的蛋也少量供食用。

蛋类约含蛋白质13%～15%，利用率高达99.6%，是天然食物中生理价值最高的蛋白质。蛋类的脂肪含量为11%～15%，主要集中在蛋黄内，含量达30%。值得重视的是蛋黄中也含有大量的胆固醇。蛋清中几乎没有脂肪，蛋类中钙、磷、铁等无机盐含量较高，是婴幼儿及贫血患者补充铁的良好食品。还含有维生素A、维生素D、B族维生素等。

蛋类食品处理不当会含有致病菌，比如沙门氏杆菌。有些鸡蛋中带有沙门氏杆菌，若没有经过适当烹调，食用后会引起食物中毒。没有完全烧熟的鸡蛋和蛋类食品可能是中毒的主要原因之一。生吃鸡蛋，尤其危险。另外，生蛋清中含有抗生物素蛋白和抗胰蛋白的酶。两者能妨碍维生素的吸收，后者能抑制胰蛋白酶的活力，影响人体对鸡蛋营养素的吸收。但这两种蛋白质煮后会被破坏，所以，从营养的角度来讲应吃煮熟的鸡蛋。

沙门氏杆菌的抑制方法其实很简单，因其易于在温暖气温下繁殖，因此鸡蛋必须储存在冰箱里。5℃或以下温度能抑制沙门氏杆菌在鸡蛋内或蛋壳上繁殖。

乳类食

乳类的水分含量虽然在85%以上，然而它却是人类必需营养素最重要的来源之一。它是蛋白质的最佳来源，同时也含有脂肪、碳水化合物及钙、磷、钾、钠、维生素A、维生素C、维生素B1、维生素B2和烟酸等。乳酪基本上是浓缩乳经由细菌的作用而熟成或酸化的产品。奶油主要是由牛乳中的脂肪所构成。乳类也可用于制造发酵产品，例如酸奶。

（1）酸奶。

又称为酸乳酪。是一种经过发酵、具弱酸性、半固体状的人工牛奶食品，源于巴尔干半岛。食用酸奶，可以使肠道具有抗菌性而能恢复正常的体内平衡。普通的酸乳酪所含的热量较牛奶低，但比牛奶更容易消化，而且富含乳酸和B族维生素，因此，对消化功能不佳者和老年人而言，是最好的食品。

（2）脱脂牛奶与全脂牛奶。

全脂牛奶的脂肪含量为3.9%，其中饱和脂肪含量非常高（占62%），食用过多会使血液中胆固醇含量升高，并最终导致心脑血管疾病。脱脂牛奶比全脂牛奶对人体更有益。脱脂牛奶脂肪含量仅为0.1%，而且热量仅为全脂牛奶的一半。半脱脂牛奶脂肪含量仅为1.6%（不到全脂牛奶的一半），热量约为全脂牛奶的70%。

果蔬类

（1）干果。

干果如芝麻、核桃、花生、瓜子、葵花子、腰果、葡萄干、松子、白果等含有丰富的核酸。核酸是一种生命信息物质，不仅在蛋白质合成中起重要作用，而且还会影响体内的各种代谢方式和速度。人体内皮肤细胞是新陈代谢最快的细胞之一，一般每15天就更换1次。实验证明，每天摄入一定量的核酸食品，可减少面部皱纹。并且干果中还含有丰富的不饱和脂肪酸，可使皮肤更富有弹性，是多种与形体美有关的激素和性激素的重要原料，对健美、美容大有裨益。

（2）香蕉。

香蕉等水果能为人体提供较多的维生素，尤其是能提供较多的降血压的钾离子，而能升压和损伤血管的钠离子含量很低。故经常吃香蕉等水果，对防治高血压是有益的。

（3）苹果。

苹果含有很多维生素、糖和矿物质，尤其含有大量的锌，是水果中的佳品。苹果含有的多糖果酸，还能排出人体中包括胆固醇在内的有害物质。苹果含热量低，是一种重要的减肥食物，还有润肠通便和美容的功效。

（4）西瓜。

西瓜性甘、寒。它是汁液最丰富的瓜果之一，水分含量高达96.6%，有清暑解渴、消烦利咽、利水止痢的功能。西瓜营养丰富，含有大量的糖，丰富的维生素A、B族维生素、维生素C，有多种有机酸，以及钙、磷、铁等矿物质和丰富的粗纤维。

西瓜还具有多种医疗功效，其果汁有降血压的作用。西瓜翠衣，即西瓜外皮（中药店有售成品）性甘寒，较瓜瓤更具解热、消炎、降压、促进新陈代谢、减少胆固醇沉积、软化和扩张血管的功效。西瓜已经成为心血管病人的一种食疗佳品。

（5）马铃薯。

马铃薯，俗称洋芋、土豆、山药蛋。

马铃薯的糖分是苹果的1.5倍，维生素B2是苹果的3倍，维生素C和铁质是苹果的4倍，维生素P是苹果的5倍，蛋白质是苹果的6倍，磷是苹果的7倍，维生素B6是苹果的11倍。就其营养来说，一斤马铃薯相当于三四斤苹果。

马铃薯也是一种减肥食品，与同重量的米、麦相比，其所含热量较低。又因其纤维细嫩、对胃肠黏膜无刺激作用，易被吸收消化，故对消化道疾病患者来说，马铃薯是上好的食物。

马铃薯含有丰富的钾，能使肾脏血管收缩，具有利尿作用。另外，实践也证明，用马铃薯榨出的汁液煮沸饮用，可治疗胃和十二指肠溃疡。有浮肿的病人和肾病患者应多吃马铃薯，对身体康复都有好处。

（6）胡萝卜。

胡萝卜的营养成分非常丰富，它含有胡萝卜素、维生素、糖、氨基酸、矿物质钙、磷、铜等。其中人体必需的胡萝卜素的含量在蔬菜中名列前茅。烹调时应多加入一些油，才能使脂溶性的胡萝卜素更容易被人体吸收。

（7）紫菜。

紫菜所含的维生素C是卷心菜的70倍，是治疗溃疡的最佳食物。紫菜还含有大量的碘、钙、铁、锰、锌等矿物质和大量的维生素。其中，碘可以通过影响人体甲状腺素的生成，而起到调节生理基础代谢和促进身心健康的作用。此外，碘对减轻妇女更年期综合征和男性阳痿等疾病都有一定的疗效。常吃紫菜还可以延缓人体衰老，预防贫血、龋齿及治疗夜盲症和降低胆固醇。

（8）萝卜。

萝卜所含的维生素C比梨、苹果高7倍，还含有蛋白质、脂肪、氧化酸、淀粉酶等。近年来，医学界发现萝卜含有的多种酶，能通过消除致癌物质亚硝酸，而阻止细胞发生癌变。

（9）莴笋。

莴笋，又名莴苣。按其食用部分，可分为叶用莴笋和茎用莴笋。叶用莴笋以其嫩叶供食用，在西餐中主要作为生食，所以又名生菜。茎用莴笋的食用部分是肥大的地上茎。莴笋是含铁量较多的蔬菜，宜于贫血病人食用。另外，莴笋的叶片含有多种营养成分，尤其是钙、磷、铁等矿物质和各种维生素，食用价值较高，不宜丢弃。

（10）芹菜。

芹菜含蛋白质、脂肪、糖类及钙、磷、铁等矿物质和多种维生素。特别是维生素D的含量较多。芹菜有降血压的作用，尤其对早期高血压患者疗效更为显著。芹菜还有镇静的作用。

水产类

（1）鱼类。

鱼类富含蛋白质、维生素和矿物质。一般有鲤鱼、草鱼、鲢鱼、黄鱼等。较名贵的有鳜鱼、武昌鱼、鳟鱼、鳗鱼、鳕鱼。其组成与肉类很接近，属于完全蛋白质，是生理价值很高的优质蛋白质之一。鱼类含脂肪1%～10%，多数为1%～3%，白色的鱼，如鳕鱼，所含脂肪和热量都极低，是减肥者的理想食物。多油的鱼，例如沙丁鱼和鲑鱼，所含热量和脂肪比白色的鱼高，不过，大多为不饱和脂肪，经常食用，有助于防止心脏病。鱼类脂肪特别是鱼肝脂肪中富含维生素A（保护视力和皮肤）和维生素D（促进骨骼生长和保持骨骼健康）。在鱼类中鲤鱼、鲶鱼、鲱鱼等都含有硫胺素酶，不宜生食。

罐头鱼在许多方面与新鲜鱼营养价值相同，有些罐头鱼可以连骨一起吃，所以还能提供丰富钙质。如果不想摄入过多的脂肪，可买那种用盐水浸泡而不是用油浸泡的罐头鱼。

（2）贝壳类。

贝类包括牡蛎、龙虾、蟹等，其蛋白质含量为18%，有几种贝类如蛤、海扇、龙虾、蚝和虾，一般不可生食。贝类肉质细嫩鲜美，营养丰富，特别是牡蛎、贻贝、扇贝和乌蛤蛋白质含量高，而脂肪含量低。但不能生吃或吃不太熟的贝，否则容易中毒或有感染多种细菌或病菌的风险。

饮料类

①鲜榨果汁：用水果直接榨制，维生素含量较高。为了不损失维生素，鲜榨果汁须在5℃以下储藏。由于未经浓缩或加热处理，其味道最好。鲜榨果汁通常可存放5天（开启后只能存放2天，购买时应先检查包装上的饮用日期）。

②冷冻复原果汁：纸盒或塑胶瓶装的冷冻果汁大多是在浓缩果汁中加水，使其恢复水分而制成的。这种果汁的加工成本比生产鲜榨果汁低，产品的维生素含量也低，而且果汁味道也不新鲜。这种果汁未开启时可在冰箱中保存7～10天（应查看包装上的日期），开启后，只能保存3～4天。

③超高温处理果汁：这类无需冷藏的果汁也是用浓缩果汁加水复原的，是用沸点以上高温加热数秒钟后装入容器的。这类果汁可在室温下保存数月（应查看包装上的饮用日期）。开启后应放入冰箱冷藏，并在5天内喝完。长期储存果汁比冷冻复原果汁便宜，维生素C含量相差不多。

④果味饮料：果味饮料往往仅含5%～10%的果汁。其余成分为水、糖、调味料和色素。其糖含量和热量往往与原料果汁相同。

资料来源：期颐健康管理有限公司

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