粗粮吃不对,小心减肥变增肥

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减过肥或是正处于减肥期的朋友，应该都知道米饭、面条等精致主食，因为富含碳水化合物，吃多了会容易长肉肉。但一天不吃主食又总觉得饿得慌，于是营养又健康的粗粮，成为不少朋友的主食新选择。但是，关于粗粮你了解多少呢？有助于减肥的粗粮，你真的吃对了吗？带上疑问和艾益生一起来看看吧！

一、什么是粗粮？

所谓粗粮，是相对于我们平时吃的精米精面而言的，主要是未经过深加工的五谷等食物。一般来说，我们可以把粗粮分为这3大类：

1、杂豆类：大豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆等；

2、全谷物类：燕麦、小米、黑米、紫米、玉米、大麦等；

3、薯类：红薯、紫薯、山药、马铃薯等。

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天全谷物和杂豆类的摄入应为50-克，不少于一天主食的1/3；薯类应摄入50-克，占比约为一天主食的1/4。

二、粗粮能帮助减肥的原因

1.饱腹感更强

粗粮与精制米面最大的不同之处，就在于粗粮保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及天然营养成分，所以它所含有的膳食纤维也更为丰富。吃完高纤维的粗粮，不仅能让你拥有较为持久的饱腹感，有效减少每天摄入的总热量，更能促进肠胃蠕动，预防便秘，对减肥很有帮助。

2.调节餐后血糖水平

大多数人都不知道的是，血糖稳定也是影响胖瘦的因素之一。一般来说，越是经过精细加工处理后的食物，食用后越容易使餐后血糖水平上升，如面包、馒头、米饭等。由于粗粮中含有丰富膳食纤维，使其在被人体消化吸收的过程中，其中的糖分会缓慢释放到血液中。因此吃粗粮，能避免血糖骤升骤降，这可以减少胰岛素的分泌，避免脂肪大量囤积。

3.减缓吃饭的速度

你知道吗？放慢吃饭速度，能够降低饮食摄入量，帮助减肥哦。有研究证明：平均每口食物咀嚼20次以上的人，比咀嚼10次左右的人每顿饭少摄入10%-15%的热量。粗粮的口感更粗糙，需要充分咀嚼才能吃下去，一定程度上能降低吃饭的速度，给大脑充分的反应时间，让你吃饱即停，避免摄入过多热量，从而起到帮助减肥的作用。

在日常饮食中加入粗粮，对健康和减肥都有不少好处，但如果你在烹饪和食用时不稍加留意，反而不利于减肥。

三、能帮助减肥的粗粮，你真的吃对了吗？

1.不注重粗细粮搭配

粗粮虽好，但摄入过多也会增加肠胃的负担，引起消化不良，还会阻碍人体对微量元素的吸收，造成营养不良，进而降低新陈代谢，对减肥效果产生一定影响。所以，减肥期间的主食应当注意粗细搭配，细粮粗粮搭配比例为2∶1或1∶1为好。

2.烹饪时，调料加太多

部分想减肥，又觉得粗粮没味道、太粗糙的朋友。会在烹饪粗粮时加入大量油、糖、盐来提升味道，或用其它油腻、重口味的食材来搭配，像拔丝地瓜、炸土豆、烤玉米等。这样做虽然粗粮的口感更好，但也会导致热量大大增加，影响减肥的同时，营养价值也会大打折扣。

3.煮得太烂

粗粮的口感多为粗糙，甚至有人觉得会有些难以下咽，于是他们就把粗粮煮得又软又烂了以后再食用。但这会让粗粮中的淀粉糊化程度变高，进而加快血糖上升速度，食用后会分泌过多的胰岛素，导致脂肪堆积。所以，朋友们下次烹饪粗粮时，注意控制火候和时间，别煮得太烂哦。

4.认为粗粮吃多也不胖

很多人以为粗粮热量很低，吃再多也不会胖，所以放开了吃。其实粗粮的热量和精制米面相差并不多，粗粮减肥的关键在于，它的消化慢、升糖指数低、饱腹感强。如果真的不加节制地吃粗粮，你还是会因为热量超标而发胖，并容易引起腹胀、肠道堵塞等情况哦。

相信看完全文的朋友们，对营养又健康的粗粮有了更深层次的认识。在这里想对那些想利用粗粮减肥的朋友们说，日常饮食中要注意避开艾益生刚才介绍的一些吃粗粮的常见误区，并好好利用粗粮减肥，希望大家都能健康地瘦下来，拥有好身材哦！