14种减重减脂期最适合替代主食的食材,南

虽然大家都知道，实际上减肥的原则是“全天热量摄入＜全天热量消耗，制造热量缺口”，但还是不能避免地就掉入“吃了主食就会胖，不吃就容易瘦”的误区。

很多减脂减脂的人，特别害怕吃主食，有的甚至都不吃主食，反而给身体带来了不少的麻烦，比如低血糖、焦躁易怒、便秘、姨妈出走……

如果只是少吃主食，且不增加其他食物的摄入，那确实能瘦，毕竟摄入的总热量减少了。但主食摄入主要作用还是增加饱腹感，少吃的后果就是饿，不仅难以坚持还容易饿过头了暴饮暴食，反而不利于减肥。

而如果通过吃更多的其他食物来增加饱腹感，那可能总摄入量就上去了，一样也不能达到减重的效果。

所以说，靠不吃主食减肥，本身就不是一件靠谱和可持续发展的事儿~而且主食也分很多种，选对“主食”，边吃边瘦，健康快乐减重不是梦！

今天给大家介绍14种在减重减脂时可以代替主食的食物们！不仅饱腹感强、营养丰富，更重要的是还很好吃~

01土豆

热量参考：81kcal

碳水化合物：17.8g

膳食纤维：1.1g

GI：62

和同等重量大米相比，土豆的热量只有大米的23%，GI也更低，膳食纤维约是大米2倍。用它来替代米饭能少摄入热量，血糖波动也更小，还能获得丰富的钾、磷、镁等微量营养。

推荐食谱：青酱牛油果土豆泥沙拉、日式土豆泥沙拉、肉眼牛排佐丝滑土豆泥

02紫薯

热量参考：kcal

碳水化合物：31.7g

膳食纤维：2.5g

GI：52

紫薯富含膳食纤维，饱腹感强，热量、GI比同等重量的大米低很多。紫薯虽然热量略高于红薯，但它的钙、铁和镁的含量分别是红薯的1.3倍、1.4倍和1.6倍，β-胡萝卜素和花青素也很丰富。

推荐食谱：芋泥紫薯肉松烤年糕、曼妙薯光开放式三明治

03红薯

热量参考：86kcal

碳水化合物：20.1g

膳食纤维：3.0g

GI：54

市面上的薯类作物很多，有白薯、红薯、紫薯等等，虽然紫薯相对有更丰富的营养元素，但红薯的热量最低，想要减肥的朋友可以优先选择吃红薯。

推荐食谱：扁桃仁红薯泥甜心派、红薯开放式三明治

04莲藕

热量参考：47kcal

碳水化合物：11.5g

膳食纤维：2.2g

GI：15

用莲藕来代替主食主要有三大特点，热量低（仅大米的14%）、GI低（仅大米的17%）、富含维生素C和钙。但是藕的热量真的太低啦，单独作为主食吃，需要吃很多很多才能满足日常所需。建议用来它替代一部分主食就可以了，别完全用它来替代主食哦。

推荐食谱：三汁鲍鱼鲜虾鸡翅煲、麻辣锅

05南瓜

热量参考：23kcal

碳水化合物：5.3g

膳食纤维：0.8g

GI：75

南瓜用来代替主食，热量、碳水化合物都很低，富含钾和胡萝素，但GI并不低，单独当主食吃热量太低需要吃很多，更推荐用来它替代一部分主食，和别的主食一起搭配着吃。

推荐食谱：肉桂奶香南瓜派、烤贝贝南瓜沙拉、芝士南瓜浓汤面包碗、烤鸡胸杂蔬沙拉

06山药

热量参考：57kcal

碳水化合物：12.4g

膳食纤维：0.8g

GI：51

常见的山药有两种：口感更甜糯的铁棍山药和口感偏清脆的普通山药。这两者从营养上看差别并不大，铁棍山药的水分、蛋白质和淀粉含量较少，而钾元素相比较丰富一些，不过价格也更高。

推荐食谱：百合山药炒腊肠

07玉米

热量参考：kcal

碳水化合物：22.8g

膳食纤维：2.9g

GI：55

玉米作为大家都喜爱的减脂食物，富含膳食纤维，但有很多种品种，用来替代主食应该怎么选？

甜玉米口感香甜脆嫩，水分多，含维生素C和有可溶性糖，但淀粉含量比较低，属于含碳水化合物较多的蔬菜。糯玉米口感软糯黏牙，淀粉含量较高，热量、升糖指数都高于甜玉米。总的来说，减脂减重时，甜玉米比糯玉米更适合当主食，更有利于减肥和控制血糖。

推荐食谱：三汁鲍鱼鲜虾鸡翅煲、牛油果土豆泥沙拉塔、虾仁牛油果波奇饭

08豌豆

热量：kcal

碳水化合物：21.2g

膳食纤维：3.0g

GI：42

豌豆淀粉含量高、脂肪少，碳水化合物含量丰富，比藕、毛豆都更高。用豌豆代替一部分主食，口味鲜嫩还微甜，能帮助我们控制热量，也有助于减肥。

推荐食谱：豌豆蘑菇酱开放三明治、罗勒青酱松仁蟹柳意面、莳萝煎三文鱼佐豌豆泥

09毛豆

热量：kcal

碳水化合物：10.5g

膳食纤维：4.0g

GI：25-30

毛豆的脂肪含量在一众蔬菜中相对较高，但蛋白质和钙含量，在蔬菜界里也是数一数二的。每克毛豆，蛋白质含量和鸡蛋不相上下，钙比牛奶还要高。而且氨基酸组成比较合理，在人体内的利用率高，另外还含有不少磷、钾等其他矿物质和维生素。

推荐食谱：凯撒鸡丝彩虹沙拉罐、卤味拼盘、毛豆鸡蛋藜麦沙拉

10蚕豆

热量：kcal

碳水化合物：21.2g

膳食纤维：3.0g

GI：42

蚕豆的热量在蔬菜中算高的了，但用来替代主食，热量仅大米的1/3。且蚕豆的蛋白质含量很高，仅次于大豆，不溶性膳食纤维是芹菜的2倍多，维生素B1、C、K，叶酸等含量也十分不错。

推荐食谱：水波蛋鸡胸肉藜麦能量碗

11芋头

热量：56kcal

碳水化合物：12.7g

膳食纤维：1.0g

GI：48

芋头属于薯芋类，富含钾、B族维生素、膳食纤维。很多人拿它当菜吃，但它的淀粉含量比叶菜高很多，更推荐你把它当主食吃。芋头的可塑性很强，可甜可盐，味道也很不错，注意不要吃太多了哦~

推荐食谱：芋泥紫薯肉松烤年糕、光梦幻芋泥开放式三明治

12藜麦

热量：kcal

碳水化合物：57.8g

膳食纤维：6.5g

GI：54

藜麦富含膳食纤维、蛋白质也很丰富，所以饱腹感很强，其次，藜麦的钙、钾、镁营养素含量也很丰富，营养密度高，作为理想的主食候选人当之无愧！

藜麦有黑白红等多种颜色，每种口感、营养成分略有差别，推荐你红、黑、白藜麦1:1:1配比的VEpiaopiao三色藜麦，同时兼顾口感和营养力~

推荐食谱：藜麦花环沙拉、牛排甜菜头藜麦沙拉碗、藜麦鸡肉饼

13燕麦

热量：kcal

碳水化合物：77.4g

膳食纤维：6.0g

GI：65

燕麦富含B族维生素、矿物质、膳食纤维，比大米升糖指数更低，营养密度更高，很适合用来代替精米白面当主食。但是选购时一定要避开那些配料表很长的深加工燕麦……

VEpiaopiao澳洲全粒燕麦推荐给你，澳大利亚原产地品质，厚压成型有嚼劲，无添加防腐剂，吃得更安心健康。

推荐食谱：无米寿司、黑芝麻酸奶燕麦碗、橙香伪芝士蛋糕

14杂粮

热量：-kcal

碳水化合物：51.7-67.9g

膳食纤维：0.5-3.0g

GI：50-65

相比纯大米，在主食里加入适量的杂粮，这样不仅能丰富米饭的口感，而且营养素非常丰富，富含维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C、维生素E和钙、钾、铁、锌等微量元素，可以让营养更均衡。

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肠胃较弱体质较弱者建议选择“哎呦胃”

有高血糖、糖尿病困扰的人建议选择“糖怕怕”

中式养生爱好者建议选择“湿滚滚”“黑宝宝”“八宝宝”

“沙拉伴侣”除了搭配沙拉，煮米饭与熬粥同样合适：）

推荐食谱：虾仁牛油果波奇饭、泡菜午餐肉折叠饭团、玉米鸡胸肉肠折叠饭团

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以上14种可以替代主食的食物们，虽然热量相对精米白面都较低，营养密度也更高，但是也要注意适量食用。尤其是正在减重减重的友友们，千万千万不要食用过量，以免造成摄入热量过剩哦~

其次，每种食物的热量、营养成分组成也各不相同，一定不要长期选择其中一种来替代主食，要多种食物换着吃，均衡搭配更有益身体健康！

最后，除了今天推荐的这14种可以替代主食的食材，你还喜欢用哪种食材来替代主食呢？评论区跟我们分享一下吧~

编辑：十二｜图片：pexels、unsplash在美食路上死磕的