10种方法让你的怀孕得到回报

10种方法让你的怀孕得到回报

怀孕给了你一个增重的重要理由:为了滋养婴儿并保持健康，你需要额外的热量、营养、维生素和矿物质。但是怎样做才是最健康的，同时又能最大限度地补充营养，避免有害物质呢?

1、不要戒掉脂肪

关键是要选择有营养的食物，毕竟，甜甜圈中的脂肪和鳄梨中的脂肪是不一样的。尽可能多地选择健康的脂肪，鳄梨的单不饱和脂肪比油炸圈饼或油酥饼中的饱和或反式脂肪要好得多，而且它还含有维生素C和K，食用健康的脂肪会产生积极的影响，这种影响会持续到怀孕后。你的身体会储存一些你吃的脂肪用于你的母乳，为了获得最健康的母乳，现在和哺乳期间限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入，了解更多孕妇需要的健康脂肪，以及从哪里获取。

2、选择营养丰富的食物

吃每一口都会给你更多的营养，比如酸奶，它含有钙、钾和蛋白质，也是益生菌的强大来源，益生菌是一种有益菌，有助于保持消化系统的健康。其他最好的选择是浆果，如蓝莓、草莓、覆盆子和小红莓。它们富含维生素C和纤维，但也富含抗氧化剂，有助于对抗炎症。蘑菇是另一个营养明星，蘑菇是硒和铜等矿物质的良好来源，也是维生素D的唯一天然素食来源，有些含有每日所需的量。

3、吃掉整个光谱

为了确保你获得了广泛的营养，尽量多吃彩色水果和蔬菜。试试深绿色的羽衣甘蓝，宝石红色的草莓和橙汁南瓜，鼓励孕妇每天吃三杯蔬菜和两杯水果，每餐水果和蔬菜应占餐盘的一半。虽然人们通常认为颜色越深的蔬菜越有营养，但事实并非总是如此，菜花和卷心菜等蔬菜富含营养，白薯也是如此，人们对它的评价往往很差。一个中等大小的土豆只有卡路里的热量，却能提供超过三分之一的孕期所需的维生素C以及2克的纤维，(红薯富含-胡萝卜素，但缺乏维生素c)更有理由烤一个，加上配料，把它叫做午餐或晚餐。食物的危险潜伏在食物的份量和准备上:不管薯条是用甜土豆还是白土豆做的，它的脂肪和盐含量都很高，这对任何人来说都不是什么新闻，更不用说它很容易让人暴饮暴食。

尝试全麦面包或意大利面来最大化你的营养。如果你已经习惯了糙米和全谷物燕麦粥，可以考虑尝试一些新的谷物，比如干小麦和小米。

4、搭配食物以最大化食物的营养价值

有些食物放在一起更好，我们说的不是花生酱和果冻(尽管它们可能是一种美味、健康的零食)，而是相互促进营养的食物，例如，富含维生素C的食物，如柑橘类水果、甜瓜、浆果、花椰菜、卷心菜和西红柿，可以帮助你的身体吸收豆类、谷物和鸡蛋中的铁。所以，在炒鸡蛋或黑豆卷里加入莎莎酱，或者配上甜瓜或蒸西兰花。或者试着把益生菌食物和益生菌食物搭配在一起来提高两者的效果。益生菌(如香蕉、洋蓟、芦笋、洋葱和全谷物)能促进肠道健康细菌的生长，而益生菌如酸奶、开菲尔、陈年奶酪、泡菜、味噌和豆豉则含有肠道健康细菌——所以它们相互支持。一些成功的组合:酸奶与香蕉，朝鲜蓟心淋上希腊酸奶酱，或芦笋丁味噌汤。

5、如果可以的话，尽量从零开始

通过在家做饭，你可以控制配料，你会得到更好的质量，通常花费更少。例如，许多商店购买的沙拉酱比你在家里使用的油更便宜，也更不健康。一个方法:自己做橄榄油沙拉酱，淋在菠菜或甘蓝沙拉上，然后加入鳄梨。橄榄油和鳄梨可以帮助你的身体吸收更多的叶黄素，这对眼睛和大脑的健康很重要，对免疫系统也很重要，很多人都害怕烹饪鱼，但这可能很容易，用香蒜沙司、橄榄油、盐和胡椒粉覆盖在三文鱼上，然后在微波炉中加热3到5分钟，或者在度的烤箱中加热12到15分钟。鲑鱼含有脂肪酸，有助于宝宝的大脑和眼睛的发育。

你也可以在家里用更健康的脂肪(菜籽油或鳄梨泥)和更少的糖来做甜点，比如速食面包或饼干。你通常可以在不注意的情况下把食谱里的糖减少三分之一。试着用高纤维的食物如黑豆或李子来代替一些油。通过添加干果和坚果来增加一些额外的营养。

6、重新考虑你的饮料

怀孕期间保持水分是很重要的，但是你怎么做会有很大的不同，远离苏打水、甜茶、含糖水果饮料和果汁——它们都是空热量，水、牛奶或蔬菜汁是更好的选择，喝百分之百的果汁(不添加甜味剂)是获得一份水果的好方法。然而，果汁含有大量的天然糖和卡路里，所以限制你每天一杯的摄入量，选择营养丰富的果汁。蔓越橘汁可能有助于预防尿路感染，苹果汁含有与改善有关的植物化学物质呼吸系统健康，橙汁富含维生素C、钾和叶酸，对宝宝的发育很重要。如果你不喜欢喝白开水，那就试试把苏打水倒入玻璃杯中，加入一点果汁或水果泥(西瓜和薄荷味道很好)。

7、拥抱鸡蛋

它们很便宜，容易准备，对你的宝宝很好，一个大鸡蛋大约含有80卡路里热量，其中一半以上来自蛋黄。说到这里，如果你之前一直是一个喜欢吃蛋清煎蛋卷的人，现在是时候重新考虑一下了，蛋黄和蛋白都含有健康的瘦肉蛋白，蛋黄富含维生素，如胆碱，这对宝宝的大脑发育很重要，也可能有助于你的记忆力。当你怀孕的时候，每天增加一个煮熟的鸡蛋作为零食，鸡蛋可能含有一点胆固醇，但它们富含营养，是一种让胆碱进入你的饮食的简单、实惠的方法。

8、打破沉默

豆类富含蛋白质，而且非常便宜，可以自食其力，要做一个大锅，把干豆子在水里浸泡一夜，隔天沥干，加水覆盖，加入大蒜、洋葱和香料，然后煮至软身。将它们加到沙拉中，与米饭混合，或与一份肉类搭配，以达到均衡的膳食。豆类含有蛋白质、纤维、碳水化合物，而且不含脂肪，除非添加了其他成分，它们含有大量的铁元素，真的很能填饱肚子。豆类包括蚕豆、豌豆和扁豆，而且种类繁多，你不会厌倦它们的。

9、选择有价值的食物

拿出黑巧克力，虽然它确实含有糖和脂肪，但它不应该在你的“不健康”名单上，巧克力，尤其是黑巧克力，含有抗氧化剂，可能有助于血压，不过，建议还是坚持少量服用，每天食用1到2汤匙的可可或半盎司的黑巧克力，或者一个半鸽派(Dove)。

另一种健康的挥霍方式是：黑巧克力杏仁，11个含有一天所需维生素E的25%。或者去吃冰冻酸奶或低脂冰淇淋，它们含有蛋白质和钙，把香蕉片和杏仁片放在上面，增加营养。

10、零食聪明

怀孕时吃零食是一个很好的选择，少吃正餐或多吃零食可以避免晨吐、消化不良和胃灼热，健康的零食为你发育中的宝宝提供稳定的营养，但不要让经常吃零食变成整天吃东西。了解一下你需要多吃多少，这可能比你想象的要少很多。为了保持均衡的体重，孕妇不必吃太多，你经常可以从一种健康的零食中获得你需要的额外热量——含有水果、奶酪和饼干、苹果和花生酱的酸奶，不是热奶油圣代。