都2021年了,你还在拿米饭面条当主食

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#遇见好营养#

一日三餐，必不可少。它们的必要性除了味道之外，就是碳水化合物、脂肪、蛋白质这三大类宏量营养素，以及矿物质、维生素、膳食纤维等微量营养素的摄取。

人渴了都会喝水，饿了都会填饱肚子，可是如何聪明地安排食物，给有限的胃容量合理地分配食物种类和数量，却不见得人人都会~

也许你会说“吃东西这谁不会？”，蹦跶健康今天就告诉你，还真不一定。

01谷物类（越贵的胚芽米，值得入手吗？）

大米、玉米、小麦、小米、玉米、高粱等，统称为谷物，也是大多数人眼里既有营养又饱腹的不二之选。

然而，谷物在加工过程中会大大降低它们的营养成分！

以稻谷为例：一颗完整的稻谷，假设营养成分为10分，加工成糙米就只剩8分；再加工成胚芽米就只剩2分；最后加工成我们日常生活中购买的精米，只剩0.5分。

而这0.5分的营养成分是什么呢？主要就是碳水化合物（以下简称碳水）和少得可以忽略不计的蛋白质、矿物质、维生素。

这些碳水，除了给身体提供能量，几乎没有别的用处，本身血糖高或者糖尿病的话，还容易引起血糖飙升。

所以，谷物并没有你想象的那么有营养。

那有人会问了：“我买糙米吃不行吗？它的营养不是还占8分吗？”

首先，糙米口感粗糙，烹调所需时间长，不过因为含有丰富的膳食纤维，对于消化能力尚可的成年人是可以的。相对精米而言，糙米一定程度上可以减少对血糖的影响，具有很好的饱腹感，减肥期的小伙伴们可以适当吃一些。

那胚芽米呢，营养还剩2分，上网随便一搜，各种宣传都是体现胚芽米的好处，因为品牌差异，胚芽米的定价在不便宜的11-36元一斤。它到底值不值得入手呢？

首先要明确，如果你购买了胚芽米，你吃的胚芽米，本质还是米，而不是纯纯的胚芽。

那么得2分的胚芽米比得0.5分的精米，究竟优秀在哪里？

这1.5分的差距，就在于胚芽米有胚芽，而精米没有胚芽。这些胚芽的主要成分，就是比精米多出的一些脂肪、蛋白质、矿物质和维生素。

02谷物到底有没有营养？我们吃错了吗？

首先是脂肪，谷物整体的脂肪含量一般是1%-4%，绝大部分集中在胚芽里。但是我们从食用油、坚果、肉蛋奶类里获取的优质脂肪早就可以满足自身需求了，还差你胚芽里的这点吗？

再说蛋白质，大家要记住，谷物中的蛋白质并不是优质蛋白，不利于人体吸收。

然后是矿物质，谷物中的矿物质吸收很差，意义不大。

最后说一下维生素，胚芽中的维生素主要是水溶性的维生素B族，你平时洗米捞饭等都会造成损失。况且从大量其他食物中也能获取维生素B族，比如豆类、坚果、动物肝脏、蔬菜等。

所以，单从营养上分析，没必要花这个价格去购买胚芽米。

综上所述，主食并没有我们想象的那么有营养，如果消化能力强，牙口好又不嫌麻烦的话，可以吃糙米，它可以为你提供比胚芽米更多的膳食纤维。

但话又说回来了，何必在废牙的糙米上较劲呢？通过蔬菜水果获取膳食纤维，它不香吗？

03谷物没什么营养，那吃什么呢？

这里蹦跶健康就要给大家介绍另外两个优质的主食选择对象了，它们分别是薯类和杂豆类。

薯类包括土豆、红薯、芋头、山药、木薯等等。它们的淀粉含量约为8%-29%，远远低于谷物的淀粉含量（约为70%左右）。

薯类含有一定量的维生素、矿物质和植物化学物，我们暂时可以把植物化学物当成是具有抗肿瘤、抗衰老、抗氧化、提高免疫等等功效的活性物质。薯类的脂肪和蛋白质含量较低。

再说说杂豆类，杂豆类包括豌豆、蚕豆、绿豆、红豆、豇豆、小豆、芸豆等。它们的淀粉含量约为50%-60%，比薯类的淀粉含量高，比谷物淀粉含量低；蛋白质含量高，约为20%，脂肪含量低。

现在，划重点！以上都是主食，不是蔬菜！！一碗米饭＋一碗土豆丝=吃了两碗主食！！

说到这里，大家可能明白了，原来谷物、薯类和杂豆类都有自己的营养特点。

总结起来就是：谷物淀粉多，薯类富含植物化学物，杂豆类富含蛋白质。因此，我们的主食搭配原则也就出来了，那就是：

摒弃掉只把谷物当主食的习惯

总的来说，谷物搭配杂豆类，一方面可以让整体的碳水含量降低，另一方面，可以有效弥补谷物缺少的优质蛋白质，如果还能搭配富含膳食纤维的蔬菜食用，那简直就是锦上添花。

04这么喝粥，不但没营养，医院！

张文宏医生说到不让大家早上喝粥，被无数网民喷，其实也能理解。你爱喝粥，不碍任何人的事，但是为什么不推荐粥？

主食当中的主要营养成分是淀粉，淀粉在烹调过程中会发生一种反应，叫做“淀粉的糊化”。

这时候大家脑子里可以想象这样一个画面：就是婴儿吃的米粉，加开水冲调之后，就会变成糊糊状，这就是淀粉的糊化作用，糊化作用可以让淀粉变得更容易被人体吸收。

以大米为例，大米的淀粉在煮熟成米饭时发生了糊化作用，导致对血糖的影响较大，但相对于米饭，粥里面的淀粉发生糊化作用的程度更深，所以粥升血糖的速度比米饭更快，对血糖更不友好。

知道为什么高血糖或糖尿病人不能喝粥了吧？

如果实在想喝，粥也不要熬得太烂，因为食物在煮熟的前提下，煮的时间越长，其实营养损耗越大。同理，面条也不要煮的太烂。

有的小伙伴可能会问“啊我没有血糖问题，也没有糖尿病，那么多喝喝粥，多吃烂糊糊的面条，是不是没问题？”

烂糊糊的粥和面条会引起血糖剧烈上升，血糖剧烈上升引起的后果就是胰岛素大量分泌，长此以往，就会产生胰岛素抵抗，或者糖代谢紊乱，再往后就是糖尿病。

糖尿病并不是一天形成的，而是因为长期高血糖。

那么谁导致了长期高血糖呢？

最主要的原因之一，就是长期食用这些快速引起血糖上升的食物：比如，白米饭、白面条、白粥、白饼、馒头、白面包、烙饼，导致胰岛细胞不得不长期拼命地分泌胰岛素，最后导致胰岛细胞损伤。

所以，应该避免长期食用这些让血糖快速飙升的食物，实在要食用，可以按照我们介绍的，搭配豆类、还有富含膳食纤维的蔬菜食用，从营养上说，营养互相补充更全面，从对血糖的好处来说，搭配豆类、富含膳食纤维的蔬菜可以降低这些谷物对于血糖的影响。

不管是用米、面还是绿豆、豌豆等杂豆做成的，由于加工工艺的原因，它的营养成分，也只剩下碳水（淀粉）了。

05今日干货总结

摒弃掉只吃谷物的陈旧观念；

薯类也是主食，再别把土豆、山药、芋头当蔬菜了；

薯类提供更多的植物化学物；

谷物烹调时应该搭配杂豆类，能搭配蔬菜就更好；

粥比饭更容易引起血糖的飙升，对血糖不友好；

少食用粥，高血糖、糖尿病人应该避免食用；

要想降低谷物和薯类对血糖的影响，主食上可以搭配杂豆和富含膳食纤维的蔬菜食用；

最后，在煮熟的基础上，记得“吃硬不吃软”